Upravljanje stresom (jednostavno kao ABC)!
Dobra vest!
10 % je ono što se događa, 90 % je značenje koje mi pridodajemo!
Stres, stres, stres… čini mi se da ova reč počinje da se pojavljuje kad god uključim TV, otvorim novine ili surfujem Internetom.
U tekstu o Instant tehnikama za borbu protiv stresa na MCB blogu sam pokušala da vam približim kako možete u trenutku da smanjite tenziju.
Sada bih sa vama podelila još jednu tehniku koja potiče iz psihologije (kognitivne, za one, kojima to nešto znači:). Zove se ABC tehnika i pomaže nam da napravimo promenu u načinu na koji razumemo stvari koje nam se dešavaju.
| Značenje | Primer | |
| A | Activating Event (aktivirajuči događaj) | Čekamo u redu na šalteru |
| B | Beliefs (uverenja, odn. ono što pomislimo kada se dogodi aktivirajući događaj) | “Ne mogu da verujem, ovo samo meni može da se desi. Trajaće 100 sati…” |
| C | Consequences (posledice, kako se osećamo i ponašamo usled naših uverenja, odnosi se i na aktivnosti i na emocije) | Nervoza, povećana tenzija, stes. |
Dobra vest!
Dobra vest je što je samo 10 % događaj (A) koji izaziva stres, 90 % je značenje (B) koje mi pridodajemo događaju. A svoja uverenja možemo da menjamo. Istina teško, ali možemo! To je u našoj moći!
Šta mogu da uradim?
Kada želimo da izazovemo uverenja (B) koja izazivaju stres, možemo se pitati:
- Da li to logično? Da li bi se naučnici složili sa mojom logikom?
- Koje činjenice podržavaju moje uverenje? Da li ih je više od jedne?
- Da je realno? Da li postoji još negde osim u mojoj glavi?
- Da li bi se moje kolege i prijatelji složili sa mojim uverenjem? Ako ne, zašto?
- Šta tu situaciju čini groznom, zastrašujućom, jezivom?
- Da li očekujem od sebe i drugih da budu savršeni?
- Koliko će mi ovo biti važno za 1, 3, 6 meseci, 1, 2 godine?
- Da li preuveličavam problem?
- Da li se fokusiram na slabosti, a zanemarujem svoje snage?
- Da li se bavim kakve bi stvari mogle biti, umesto da ih sagledam onakvim kakve jesu?
- Da li mi moje uverenje pomaže u ostvarenju ciljeva?
- Da moj prijatelj napravi sličnu grešku, da li bih ga zbog toga optuživao?
- Gde će me ovakav stav odvesti?
- S obzirom na trenutni problem, da li to znači da sam ja glup, propao, beskoristan?
- Da li zahteve (mora, treba) plasiram ja sebi ili i drugi? Ako ja, da li su konstruktivni?
- Da li stvari shvatam preozbiljno ili previše lično?
- Da li stvarno verujem da stvari moraju da budu perfektne, ili ću se zadovoljiti i ako su dovoljno dobre?
- Koliko je strašno napraviti grešku?
- …
Kako do nove posledice?
Primer:
| AKTIVIRAJUĆI DOGADJAJ | MISLI, VEROVANJA, UVERENJA | POSLEDICE | NOVO UVERENJE | NOVA POSLEDICA |
| Prezentacija na poslu | Sve ću uraditi pogrešno.Moram da napravim najbolju prezentaciju.
Misliće da sam beskorisna. |
Anksioznost i stres
Odlaganje
Gubitak samopouzdanja |
Potreban mi je fokus i dobra pripema.Uradiću najbolje što umem u datom trenutku.
Ako ne održim prezentaciju, svakako ću biti beskorisna. |
Planiranje i priprema smanjuje anksioznost.Odustajanje od prefekcionizma omogućava da održim prezentaciju, budem dovoljno dobra i da povratim samopouzdanje. |
Potrebno je vežbati, imati svest o svojim prioritetima i setiti se da smo mi sami sebi najveći generatori stresa!
Autor
Marija Švigir
11 Komentara
Draga Marija, hvala i na ovoj tehnici.
Vidiš, ja sam spontano, tokom života, primenjivala deo ove tehnike.
Jasno se sećam, da sam pred značajne ispite na fakultetu smanjivala lični stres, tako što sam sebi sugerisala: “Šta je ova situacija spram mog čitavog života!”
Nekada spontano formiraš odbranu.
Bolje je kada se naoružaš sa što više alata…
Vrlo iscrpna i korisna lista pitanja za samopomoc u kljucnim trenucima. Hvala puno! Meni je najveci izvor stresa multitasking. Pokusavam da se samokontrolisem i da se bavim samo jednim po jednim danom, ali sto neko rece, problem nastaje kada nas napadne vise dana odjednom
Odli;an tekst samo pitanje je da li smo spremni da se menjamo odnosno koliko imamo jak karakter da to učinimo.
PS Molim Vas da se “otarasite” ovog plutajućeg menija sa leve strane
Veoma lepo receno da je 90 posto krivice za stres u stvari znacenje koje mi pripisujemo dogadjaju. Nazalost mi toga cesto nismo svesni.
@Aleksandar. Hvala ti za komentar oko plutajućeg menija
On je vrlo neobičan – na nekim računarima se pojavljuje a ne nekim ne. Npr, na ovom računaru ja vidim normalan tekst. Pokušaćemo nešto da smislimo
Draga Marija,
Verujem da smo svi prošli kroz razne faze i da smo se ponekad osetili tako bespomoćno. MEĐUTIM, vremenom smo naučili šta nam pomaže ili na koji način da povratimo samopouzdanje. Sve se uči, mnogo toga možemo ako iskoristimo sopstvene snage. Meni je to uvek bio glavni pokretač.
Ipak, trenutak koji bih podelila sa svima je jedan period na poslu kada se pojavio veliki problem, najveći do tada. Danima sam se oko toga nervirala…rešenja nije bilo. Rešenje ustvari uopšte nije zavisilo od mene. Tada sam prvi put rekla sebi: “NIJE SVAKI PROBLEM MOJ PROBLEM”!
Treba uvek dobro analizirati situaciju ali i sebe i biti realan kada su u pitanju sopstvena očekivanja. Sigurno ćemo se tada manje nervirati, samim tim i bolje osećati.
Hvala ti Marija, još jednom, na odličnom tekstu.
Hvala svima na divnim komentarima i životnim primerima. Meni ova tehnika stvarno puno pomaže u borbi sa stresom.
Ključno je i imati svest o sebi i svojim prioritetima koji se menjaju tokom života i u raznim životnim okolnostima! Važno je i planirati, ali i živeti ‘ovde i sada’. Vreme tako brzo prodje, a još brže ako stalno brinemo o onome što može da se dogodi ili o onome što je bilo.
Hm, tačno tako… Podeliću sa vama kako ja to radim… Kada se suočim sa potencijalno stresnim događajem samo pomislim “šta je najgore što može iz ovoga da se izrodi?”. Sledeci korak je naravno relativizacija problema (“pa dobro, to uopšte i nije nesto strašno, ima toliko težih i strašnijih stvari koji se ljudima dešavaju – bolesti, siromaštvo, glad…”). Nakon te “dvostepene kontemplacije” (hahaha) u najvećem broju slučajeva uspevam da povratim mir i ravnotežu… Dakle, Englezi kažu “Lepota je u očima posmatrača”… Ja bih rekao i “Problem je u očima posmatrača”
Ovo mi je trebalo
Ukratko: Razmisljate POZITIVNO !
Misli imaju tendenciju da se ostvare.
Samo pomislim sta me ne ubije ojaca me!!!